① リラックス効果で筋肉が緩む

アルコールには、リラックス効果、すなわち全身の筋肉が緩む弛緩（しかん）作用があります。当然、顔の筋肉も緩むので、舌や咽頭の筋肉が緩んで空気の通り道である上気道がせまくなるのが、いびきの原因となります。

② 血行促進作用で口呼吸に！

アルコールには血行促進作用があります。この作用で、上気道の鼻粘膜が膨張したり充血したりすると鼻づまりを起こして鼻呼吸が苦しくなってしまいます。そうなると自然と口呼吸になります。口呼吸は「舌根沈下（ぜつこんちんか）」という、舌が舌自体の重みで喉の奥に落ちてしまう現象を起こしやすくします。この舌根沈下は気道をふさいでしまうので、いびきをかきやすいのです。ちなみに、鼻呼吸をしていれば舌根沈下になることはありません。

③ 過度な摂取で口呼吸

アルコールを摂りすぎると、体内の酸素が不足します。酸素を必死に取り込もうと呼吸が激しくなり、自然と口呼吸になり、舌根沈下が起こるのです。

① アルコールの吸収を抑えるには

基本中の基本ですが、空きっ腹はダイレクトにアルコールを吸収してしまいます。胃に食べ物が入ると、アルコールの吸収を遅らせることができるので、できるだけ食事をしながらお酒を飲むことを意識しましょう。食事では脂肪分をとるようにすると胃に脂肪の膜が張られるので、アルコールの吸収が穏やかになります。チーズやチョコレートなんかがおすすめです。また胃の粘膜を保護するカテキンを摂取しておくと、アルコールの吸収を遅らせることができます。カテキンというと緑茶ですよね。お酒を飲むことがわかっていたら、事前に緑茶を飲んだり、チーズなどを食べておくといいと思います。

② アルコールの分解速度を高めるには

肝臓がアルコールを分解するのに必要な成分として、たんぱく質や糖質などがあります。たんぱく質だと、植物性は枝豆、動物性だとチーズやヨーグルトなどがあります。糖質は、柑橘系の果物あるいは果汁100％のオレンジジュースやグレープフルーツジュースがおすすめです。果物の果糖は液体の糖質なので効率良く肝臓のエネルギーとなってくれます。また肝機能を高めるウコンやオルチニンを摂取しておくのもいいでしょう。ウコンはドリンク剤などで手軽に摂取できますし、オルチニンはシジミ汁で摂取できます。

さらに、水を一緒に飲むことで体内のアルコール濃度を下げることができます。できるだけアルコールの影響を少なくするためにも、お酒を飲むときはできるだけ一緒に水を飲むようにしましょう。